양배추의 한 종류였던 브로콜리는 이탈리아에서 품종이 개량되어 지금의 모습이 되었다. 우리가 먹는 송이처럼 생긴 초록색 부위는 약 7만 개 이상의 꽃눈이 모여 만들어진 집합체이다. 이 수많은 꽃눈이 모여 만들어내는 효능은 브로콜리의 매력을 더욱 돋보이게 한다.

 글.전진 도움말.정민성 한양대학교병원 외과 교수, 강경화 한양대학교병원 영양사

꽃보다 팔방미인 브로콜리

브로콜리는 라틴어로 가지를 의미하며 작은 가지들이 모여 큰 꽃송이가 된다는 뜻이다. 꽃눈이 빽빽하게 모여 탄생한 브로콜리답게 그 효능 또한 다양하다. 그중에서도 대표적으로 알려진 효능은 항산화 작용이 뛰어나다는 것. 각종 비타민과 미네랄이 풍부하며, 배추과 채소 중에서 비타민 C가 가장 많이 들어 있는 것이 특징이다. 브로콜리 100g당 비타민 C 98mg이 함유되어 있는데, 이것은 레몬의 2배, 감자의 7배에 해당하는 양으로 브로콜리 두세 송이로 하루에 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있다.

비타민 C를 효과적으로 재활용할 때 필수적인 플라보노이드도 함유되어 있으며, 루테인 제아잔틴, 베타카로틴 등 강력한 힘을 발휘하는 항산화제도 풍부하게 들어 있어 몸에 쌓이는 유해산소를 없애 노화를 억제하고 암, 심장병 등 성인병을 예방한다. 브로콜리에 함유된 설포라판(Sulforaphane)은 항암 작용에도 효과가 있다. 위암, 유방암, 전립선암, 자궁암 등은 물론 미국 존스홉킨스 분자약물학자인 폴 탈라레이 박사팀이 연구한 바에 따르면 브로콜리 새싹에서 추출한 설포라판을 바르고 높은 강도의 자외선에 노출해본 결과 피부 홍반과 염증이 37%까지 줄어들고, 피부의 민감도에 따라 최대 78%까지 효능이 나타났다고 한다.

또한 미국 텍사스 주 휴스턴에 소재한 베일로대학 의대의 H. 다니엘 라코라자 박사 연구팀의 연구결과 급성 림프구성 백혈병 세포들의 수치를 크게 감소 시키는 효과가 있다는 것도 밝혀냈다. 설포라판은 기도에서도 항산화 효소를 증가시켜 오염된 대기, 꽃가루, 담배 연기, 배기가스 등에 들어 있는 프리래디칼이 산화되어 유발할 수 있는 천식, 알레르기성 비염 등의 증상을 일으키는 호흡기 염증 예방에도 좋다. 이 밖에도 당뇨병이나 심혈관 질환을 앓는 사람에게도 도움이 되는데 설포라판이 혈관을 보호하는 효소의 생산을 늘리고 세포를 손상시키는 물질은 줄여 심혈관을 보호한다고 한다.

브로콜리에는 시금치보다 4배나 높은 칼슘과 비타민 K 때문에 뼈 건강에 중요한 성분이 되고 골다공증도 예방한다. 수용성 섬유질도 풍부해 몸 속의 콜레스테롤을 배출하는 효능도 있으며, 100g당 28kcal의 열량밖에 되지 않고, 소화에 도움을 주고 변비를 방지하며 혈당을 낮게 유지시켜주고 섬유질이 풍부해 과식을 막아주기 때문에 다이어트에도 좋은 식품이다. 브로콜리는 양파와 함께 조리하면 항암작용을 높이고 바이러스에 대한 면역력을 향상시킬 수 있고, 참기름으로 볶거나 참깨와 함께 먹으면 베타카로틴의 흡수율도 높일 수 있다. 비타민 E가 풍부한 아몬드와 함께 먹으면 머리가 좋아지고, 오렌지와 곁들이면 비타민 C가 더욱 강화될 수 있으니 알아두도록 하자.

정민성 외과 교수가 추천하는 수퍼푸드

브로콜리는 콜리플라워, 양배추, 케일 등과 같이 꽃이 십자 모양으로 형성된 십자화과 채소 중에 하나입니다. 브로콜리는 가히 채소의 왕이라고 불려도 될 만큼 다양하고 유익한 영양소를 함유하고 있는데 비타민 C는 레몬의 2배이고, 비타민 A를 비롯하여 B₁, B₂, 칼륨, 인, 칼슘 등 각종 미네랄이 많이 함유되어 있습니다. 철분도 다른 채소에 비해 2배 이상 많이 들어 있고, 동맥경화와 대장암을 예방하는 식물성 섬유도 다량 함유되어 있습니다. 브로콜리가 특히 주목 받는 이유는 브로콜리에 들어있는 설포라판(Sulforaphane)과 인돌-3-카비놀(Iindole-3-carbinol) 화합물이 체내 산화 스트레스를 감소시켜 상당한 항암효과를 나타내기 때문입니다. 전립선암, 대장암, 방광암, 난소암 그리고 유방암 예방에 효과적 입니다. 브로콜리를 지나치게 오래 삶거나 끓일 경우 항암효과가 약화되기 쉬우므로 조리 시 가볍게 삶은 브로콜리를 섭취하는 것이 권장됩니다.

  재료 : 브로콜리1개,생크림250ml,우유600ml,양파1개,버터2조각                        만들기 : ❶ 브로콜리는 식초물에 살짝 담갔다가 건져 깨끗한 물에 씻은 후 건져 놓는다. ❷ 양파와 브로콜리를 다진다. ❸ 냄비에 버터를 녹여 브로콜리와 양파를 볶는다. ❹ 어느 정도 익으면 생크림을 넣고 익힌 후 우유를 부어 끓여준다.

  재료 : 브로콜리1개,게맛살1팩,마요네즈,머스터드                                               만들기 : ❶ 브로콜리를 식초물에 살짝 담갔다가 건져 깨끗한 물에 씻은 후 건져 놓는다. ❷ 끓는 물에 소금을 약간 넣고 브로콜리를 1분 정도 살짝 데쳐 찬물에 씻어 건져 놓는다. ❸ 게맛살을 먹기 좋게 썰어 브로콜리와 함께 마요네즈와 머스터드를 넣고 버무린 후 접시에 담는다.

Superfood Recipe | 한양대학교의료원 의료진들이 추천하는 수퍼푸드를 소개합니다.