리모트 라이프 속 골다공증 방지법

거리두기 속 약화되는 근력

작년 1월 우리나라에 코로나 첫 확진자가 발생하면서 우리의 일상이 멈춰서기 시작했다. ‘얼마 지나면 나아지겠지’라는 생각을 했던 사람이 많았을 것이다. 그러나 벌써 1년 반이 훌쩍 넘어가는 동안 우리는 코로나로 많은 활동을 멈추고 지내고 있다.

많은 직장인들이 재택 근무를 하고, 학생들은 격주 등교를 하고, 사적인 모임의 인원수 제한 등으로 집에 머무르는 시간이 많아졌다. 그런데 과연 얼마나 많은 사람들이 과거에 비해 현저히 줄어든 활동량을 어떻게 채우고 있을까?

자의 반, 타의 반으로 거리를 두는 삶 속에서 근력 감소나 뼈의 약화로 가벼운 낙상이나 외상으로 발생할 수 있는 골절, 특히 골다공증성 골절에 대해 알아보자.

글. 한양대학교병원 정형외과 황규태 교수

일상에서 실천할 수 있는 운동법

​우리 몸의 뼈는 적당한 영양분 섭취와 적절한 자극으로 건강함을 유지하는데 요즘과 같은 상태라면, 음식 섭취는 제한이 없겠지만 외부 활동 감소로 인해 뼈 건강에 적신호가 켜졌다고 할 수 있다. 특히 기왕에 골밀도가 감소하였거나 골다공증을 진단받은 사람들이라면 뼈가 더 약해질 수 있을 것이다.

기본적인 활동량 감소로 인해 팔, 다리 근력도 약화되어 넘어짐, 주저앉음이 발생하고 이로 인한 골다공증성 골절 위험도 증가할 수 있다. ​ 많은 사람들이 걷는 운동을 좋다고 이야기하며, 필자도 환자를 볼 때, 걷는 운동에 대해 열심히 설명하는 의사 중 하나이다.

하지만, 걷기만으로는 넘어져 다칠 위험을 줄이는 효과까지는 충분하지 않다고 한다. 골절 예방을 위해서는 걷기 등 유산소 운동뿐만 아니라 근력 강화 운동과 균형감각 강화 운동을 함께 할 것을 권장한다. 요즘같이 근력이 감소한 상태에서는 평소보다 운동 강도를 낮춰 시작한 다음, 단계별로 강도를 높이기를 권한다.

우리 몸에서 근육이 가장 많은 부위 가 허벅지라는 점을 감안하여 허벅지, 엉덩이, 종아리 등의 하체 근력 운동이 근육량을 늘리는데 도움이 된다. ​ 한 발로 서있기, 넘어질 수 있는 사람은 의자를 잡고 한 발 떼고 오래 서있기, 누워서 다리를 쭉 편 상태로 오래 들어올리기 등의 동작으로 근력을 유지할 수 있을 것이다.

의자에 앉은 자세에서는 다리 사이에 베개를 넣고 꽉 오므리고 1~2분간 버티기, 앉아서 다리를 포갠 상태에서 윗다리는 아래로, 아랫다리는 위로 힘을 주어 10~20초간 버티는 등척성 운동도 근력 유지에 도움이 된다. 좌우로 가볍게 스텝을 밟다가 한쪽 발로 지탱하고 서서 각각 한 다리씩 체중을 실어 준다.

뼈에 가해지는 적절한 물리적인 자극은 뼈를 생성하는 조골세포의 활동을 촉진하기 때문에 뼈 건강에 도움이 된다. ​ 균형 감각을 유지하는 것도 매우 중요한 골다공증성 골절 예방의 한 방법이다.

인체에는 몸의 균형을 잡게 도와주는 뇌, 신경, 전정 기관 등 여러 기관이 있다. 이중 운동으로 균형 감각을 높여줄 수 있는 부분 중 하나가 발의 근육과 감각이다. 한 발로 서있으며 균형잡기, 이것이 가능하다면, 한 발로 서서 지탱한 발 앞에 놓인 물건 집기 등의 운동 방법이 있다.

또한 발 굴곡을 담당 하는 근육을 스트레칭하는 것도 좋은 방법이다. 다리를 펴고 앉아서 수건이 나 밴드를 발의 아치(가장 오목한 부분)에 걸어서 당기며 10~20초 정도 버티는 운동이나 발가락을 움직여 주는 운동도 발 근육을 운동시키는 방법 중 하나이다.

발의 근육을 자극하고 균형 감각을 길러 넘어지지 않는 것만으로도 많은 골다공증성 골절을 예방할 수 있다.

뼈 건강을 뒷받침하는 식이요법

뼈의 건강을 위해, 짜고 단 음식은 우리 몸의 칼슘을 배설하고 소모하여 피하는 것이 좋고, 탄산음료, 많은 양의 카페인도 뼈를 약화시킨다.

골다공증과 골절을 증가시킬 수 있는 지나친 음주는 피하고 단백질과 칼슘이 포함된 음식 섭취도 운동 못지않게 중요하다. 칼슘은 우유, 두부, 다시마, 미역, 멸치, 건새우 등에 많이 포함되어 있고 비타민D는 고등어, 표고버섯 등에 많은 것으로 알려져 있다. ​

만약 이미 골다공증이 진단된 상태라면, 음식만으로 뼈 건강을 지킬 수는 없다. 코로나 시대에 병원을 방문하는 것이 어렵다고 생각할 수 있겠지만, 건강한 뼈를 위해 골다공증 약을 복용하거나 주사를 맞아 뼈의 상태가 더 나빠지는 것을 예방해야 한다.

칼슘과 비타민D가 음식으로 충분히 섭취되고 있지 않다면, 약으로 보충해야 한다. ​ 코로나로 야외 활동이 줄어들기는 했지만, 사람이 붐비는 곳을 피해 하루 30분 정도 햇볕을 쬐는 것이 체내 비타민D 합성에 도움이 된다.

너무 많은 자외선 차단제를 바르거나 긴팔, 긴바지를 입고 햇볕을 쬐는 것은 비타민D 합성에 방해가 된다. 일상 속 운동량이나 외부 활동이 줄어든 지금, 뼈 건강, 근력 운동을 챙기고 균형 감각을 유지하는 지혜로운 생활을 통해 건강한 일상으로의 복귀를 기대해 본다.

 

[의료진 소개 : 정형외과 황규태 교수(바로가기)]