한 가지 해로움과 백 가지 이로움을 가진 마늘은 특유의 강한 냄새를 제하고는 뛰어난 효능으로 건강 식품의 대표주자로 손꼽힌다. 사실 한 가지 해로움으로 거론되는 마늘의 강한 향 역시 음식의 비린내를 없애고, 식욕을 북돋아 한식에서는 빠질 수 없는 필수 재료로 사용되고 있다. 한국인의 건강을 책임지는 마늘의 백 가지 이로움을 알아본다.

글.황원희 도움말. 정진환 한양대학교구리병원 신경외과 교수,강경화 한양대학교병원 영양사

 

모든 질병을 아우르는 마늘의 힘

미국국립암연구소는 최근 암을 예방하고 치료하는데 효과적인 항암 음식 48가지를 발표했다. 그 중 마늘은 당당히 1위를 차지하며 암을 예방하는데 탁월한 효과가 있음을 입증했다. 특유의 향과 매운맛으로 선뜻 다가가기 힘든 마늘은 그 효능을 알고 나면 가까이 두고 섭취해야 할 필수 음식이 된다. 마늘의 가장 큰 특징은 항암 작용과 혈관질환 예방에 뛰어난 효과가 있다는 사실이다. 마늘의 매운맛은 마늘을 대표하는 알리신(Allicin) 성분 때문인데, 이 알리신 성분이 콜레스테롤을 분해하고 배출을 촉진해주어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이다. 막힌 혈관을 뚫어주고 원활한 혈액순환을 이끌어 혈압을 떨어뜨리는 효과로 각종 성인병 예방과 치료에 도움을 준다. 마늘은 강력한 살균 및 항균 작용을 통해 식중독을 일으키는 황색포도상구균, 연쇄구균, 대장균, 비브리오균 등과 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파이로리균까지 없애 위암을 예방하는 효과가 있다.

미국 <타임>지는 마늘 속 알리신이 페니실린보다 더 강한 항생제라고 소개하기도 했다. 마늘에는 알리신 외에 다양한 유황화합물질이 들어 있는데 피로회복, 정력증강에도 효과적이며 노화의 원인인 활성산소를 억제하는 강한 항산화 작용을 돕는다. 그 중 메틸시스테인(Methylcysteine)은 간암과 대장암을 억제한다고 알려져 있다. 또 마늘은 비타민 C를 비롯해 다양한 종류의 비타민 B가 들어 있으며 칼슘, 칼륨, 철, 마그네슘, 셀레늄 등과 같은 다양한 무기물을 포함하고 있다. 마늘을 선택할 때는 윤기가 흐르고 알이 단단한 것, 표피가 담갈색 또는 담적색으로 쪽수가 적고 짜임새가 단단해 보이는 것, 겉껍질과 속껍질의 부착이 강한 것, 고유의 매운맛이 강한 것, 줄기와 뿌리가 제거되고 외피의 건조상태가 양호하며 흙 등 이물이 묻지 않은 것을 선택하는 것이 좋다.

마늘을 구우면 매운맛이 사라져 섭취가 쉽고, 소화와 흡수가 잘 된다. 공복에 먹으면 위염이 생길 수 있으므로 피해야 하며, 너무 과하게 섭취할 경우 간에 무리를 줘서 눈이나 몸의 피로를 유발할 수 있다. 하루 기준으로 두세 쪽 정도 먹는 것이 적당하다. 한편 마늘 특유의 강한 냄새는 알릴 메틸 황화물(Allyl methyl sulfide)이란 혼합 물질이 소화되지 않고 호흡과 땀으로 배출되면서 나는 것인데 마늘을 먹은 후 우유 한 컵을 마시면 알릴 메틸 황화물이 50%까지 줄어 마늘 냄새가 완화된다고 한다.

정진환 신경외과 교수가 추천하는 수퍼푸드

한국인이 가장 즐겨먹는 음식은 김치이다. 그리고 김치의 맛을 책임지는 양념 중 가장 중요한 것이 마늘이다. 마늘은 한국인의 식탁에서 없어서는 안 될 음식이며 식욕을 북돋아 주는 역할을 한다. 마늘이 몸에 좋은 이유는 100가지가 넘는데 그 중 가장 많이 알려진 것이 바로 항암효과이다.

미국국립암연구소와 중국상하이암연구소 연구 결과 마늘이 전립선암 발병의 예방적 효과가 있다고 보고하였으며 위암과 대장암의 발생률을 낮춘다는 연구 결과를 발표하였다. 또 마늘에는 단백질, 지질, 섬유질, 칼슘, 철, 비타민 A와 같은 주요 영양분이 듬뿍 들어있으며, 마늘의 대표적인 유효성분이며 강한 살균력을 지니고 있는 알린이 몸 속에서 알리신으로 변하여 비타민의 작용을 돕는 것으로 되어 있다. 또한 알리신은 강력한 항균성 물질로 세균성 식중독 유발 원인균에 대해 강력한 살균력을 발휘한다.

 

 

재료 : 삼겹살 50g, 소고기 안심 50g, 베이컨 50g, 통마늘 20개, 대파 1줄, 떡 50g, 꼬치6~10개, 소금, 후추, 간장 소스                                                                        만들기 : ❶ 삼겹살과 안심은 꼬치에 꽂기 좋게 썰어 소금과 후추로 밑간을 해놓는다. ❷ 대파 또는 중파를 통마늘과 비슷한 크기로 썰어 놓는다. ❸ 재료를 순서대로 꽂는다. ❹ 예열한 오븐에 꼬치를 넣고 200도에10분 굽는다. ❺ 접시에 꼬치와 소스를 담아낸다.

재료 : 통마늘3통, 칵테일새우 100g, 샐러드용 야채, 방울토마토 50g, 오리엔탈드레싱 만들기 : ❶ 통마늘과 새우, 야채, 방울토마토는 깨끗이 씻어 물기를 제거 한다. ❷ 통마늘은 편 썰기 하여 달궈진 프라이팬에 올리브 오일을 두른 후 노릇하게 굽는다. ❸ 같은 팬에 새우를 재빨리 볶아낸다. ❹ 접시에 채소와, 방울토마토를 담고, 마늘과 새우를 얹은 후 드레싱 소스를 뿌린다.

Superfood Recipe | 한양대학교의료원 의료진들이 추천하는 수퍼푸드를 소개합니다.