Superfood Recipe | 한양대학교의료원 의료진들이 추천하는 수퍼푸드를 소개합니다.

타임지가 선정한 세계 10대 수퍼푸드 중 하나인 블루베리. ‘신이 내린 선물’이라 불리는 이 과실은 한여름이 제철이다. 몸에 좋은 것은 물론 더위에 지친 입맛까지 찾아주는 상큼한 블루베리의 효능을 살펴보자.

글.편집실 / 도움말. 이항락 한양대학교병원 소화기내과 교수, 강경화 한양대학교병원 영양사

 

뇌·눈·다이어트에 좋은 만능 열매, 블루베리

블루베리는 열매가 둥글고 감색에 가까운 보랏빛을 띠며 겉에는 흰가루가 묻어 있는 작은 열매다. 북아메리카가 원산지이며 우리나라에서도 얼마 전부터 생산량이 늘고 있다. 7월이 되면 북아메리카 지역에선 블루베리의 수확이 시작된다. 지역과 종에 따라 차이는 있지만 대개 7월에서 10월 사이에 수확한다. 북미지역 원주민들은 옛부터 블루베리를 식품으로 사용했으며, 열매와 잎 엑기스는 괴혈병, 당뇨병, 비뇨기 질환 등의 치료 용도로 사용했다고 한다.

블루베리는 지난 2002년 미국 타임지가 선정한 ‘10대 수퍼푸드’에 이름을 올렸을 뿐만 아니라 지금도 각국 건강식품 리스트에 빠짐 없이 포함되는 단골손님이기도 하다. 미국의 영양전문가 프랫 박사는 시금치, 연어, 블루베리를 가장 중요한 수퍼푸드라고 소개하고 이 세 음식만 먹어도 건강하게 생명연장의 꿈을 이룰 수 있다고 기술하기도 했다. 블루베리가 이렇게 건강식품으로 각광받고 있는 것은 바로 항산화 물질인 안토시아닌(anthocyanin)이라는 성분 때문이다.

이 성분은 피를 맑게 하여 심장질환과 뇌졸중 위험을 감소시키며, 혈관에 침전물이 쌓이는 것을 방지한다. 또한 질병과 노화를 일으키는 유해 활성산소를 효과적으로 중화시킨다. 블루베리는 포도보다 30배 이상 높은 안토시아닌을 함유하고 있는 것으로 나타났다. 블루베리는 시력보호에도 탁월한 효과가 있다. ‘눈에 좋다’는 이야기는 제2차 세계대전에 참전한 영국 공군 조종사가 빵에 블루베리잼을 두툼하게 발라 먹었더니 ‘희미한 빛 속에서도 물체가 잘 보였다’는 증언에서 유래했다. 학자들도 블루베리 속 루테인이 시력 개선에 효과가 있다는 연구결과를 발표한 바 있다. 1994년 미국 의학협회저널에 발표된 연구 결과에서 ‘루테인 성분은 매일 6mg씩 6년간 섭취하면 황반 변성의 위험이 약 57% 감소한다’고 밝혔다.

또한 망막염과 백내장 예방에 유효한 효과가 있으며, 시력 개선용 의약품으로 사용되어 블루베리 섭취는 다양한 효능의 시력 개선제를 먹는 것과 같다. 블루베리는 100g 기준 56kcal인 저칼로리 식품으로 다이어트에도 좋다. 게다가 바나나에 비해 2.5배 이상 식물유지가 풍부하며 식이 섬유소도 많다. 소장에서 당과 콜레스테롤 흡수를 억제시켜 장내에 생기는 유해물질을 차단함으로써 대장암 예방에도 좋다. 좋은 블루베리는 선명하고 진한 청색을 띠며 과실 입면이 팽팽하고 균일하다. 수확 후 밀폐용기에 담아 냉장보관 하거나 실외 1~5℃ 정도에서 3일 정도 보관할 수 있다. 단백질과 칼슘, 지방이 부족하므로 치즈 등 단백질이 풍부한 식품과 함께 먹으면 영양을 보충할 수 있다.

이항락 소화기내과 교수가 추천하는 수퍼푸드

블루베리는 타임지에서 세계 10대 수퍼푸드로 지명했을 만큼 항산화 능력이 우수한 과일로 알려져 있습니다. 미국 농무부 산하 인간영양연구센터에서 연구한 바에 의하면 블루베리와 기타 40가지 갓 딴 신선한 과일 및 야채를 비교한 결과 블루베리의 산화방지 기능이 최고로 기록되었습니다. 산화방지제는 암과 기타 노화 관련 질병으로 이어질 수 있는 해로운 물질을 중화시켜 주는 기능이 있습니다. 질병예방 측면에서는 높은 식물유지가 들어 있어 정장작용 및 변비와 대장암에 예방효과가 있다고 알려져 있습니다. 그리고 시력개선 및 집중력 향상에 도움을 주며 망막의 변성과 백내장을 예방할 수 있습니다. 혈관을 보호하고 혈소판의 불필요한 작용을 억제하여 혈액순환개선에 도움을 주기 때문에 각종 성인병 예방에 도움이 됩니다. 또한 노화에 따른 정신적 손상을 늦추는 효과가 있어 치매 방지에 높은 효과가 있다고 알려져 있습니다. 이렇게 좋은 음식이 적절한 당도 및 산미를 함유하고 있어 맛도 좋으니 여러 환자분께 추천하고 싶습니다.  

 

  재료 : 블루베리400g,백설탕 200g,꿀 50g,레몬 반 개                                           만들기 : ❶ 블루베리를 깨끗이 씻어 놓는다. ❷ 냄비에 블루베리와 백설탕, 꿀을 넣고 20분 정도 재운다. ❸ 불을 올려 끓어 오르면 레몬 즙을 뿌린후 계속 저으면서끓인다.❹ 소독 된 병에 옮겨 담는다.

 

 재료 : 플레인요플레,블루베리6알,꿀약간,우유 또는 두유 약간,얼음                    만들기 : ❶ 블루베리를 깨끗이 씻어 놓는다. ❷ 시판 요플레 또는 요플레 파우더와 나머지 재료를 준비한다. ❸ 믹서기에 모든 재료를 넣고 갈아서 쉐이크를 만든다.