Superfood Recipe | 한양대학교의료원 의료진들이 추천하는 수퍼푸드를 소개합니다.

새빨간 파워 푸드

유럽 속담에 “토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다”라는 말이 있다. 그만큼 몸에 좋은 건강식품이라는 뜻이다. 그 효능을 알아본 미국 타임지는 토마토를 10대 수퍼푸드 중 하나로 선정했다. 세계적인 장수마을인 에콰도르의 빌카밤바(Vilcabamba) 사람들이 장수를 누린 이유 중 하나도 토마토를 많이 먹었기 때문이라고 알려졌다. 토마토는 어떤 효용성을 가지고 있길래 이러한 위력을 발휘하는 것일까? 새빨간 색 속에 숨겨진 토마토의 진실을 알아보자.

글. 전진 / 도움말. 이봉근 한양대학교병원 정형외과 교수, 강경화 한양대학교병원 영양사

 

건강에 좋은 팔방미인 토마토

토마토의 원산지는 안데스 산맥 부근의 고랭지인 페루와 에콰도르. 16세기 초, 콜럼버스가 신대륙을 발견했을 때쯤 유럽으로 건너가 스페인과 이탈리아에서 재배되어 소비되었다. 우리나라에는 약 400여년 전부터 전해졌지만, 1927년경 보급되어 1960년대나 돼서야 전국으로 퍼지게 됐다. 토마토는 세계인들이 가장 많이 먹는 채소로 꼽힌다. 보통 일 년에 한 사람이 먹는 토마토는 약 15kg. 토마토를 가장 많이 먹는 나라는 그리스로 1인당 연간 140kg 이상을 소비한다. 아프리카는 93kg, 이탈리아는 약 70kg 정도를 소비하는 반면, 우리나라는 1인당 연간 섭취량이 6.5kg 정도밖에 되지 않는다.

하지만, 토마토가 수퍼푸드로 지목되면서 관심이 더 높아졌다. 토마토가 수퍼푸드로 떠오른 것은 리코펜(lycwopene)이라는 주성분 때문이다. 토마토는 ‘카로티노이드(Carotinoid)’라는 물질 때문에 붉은색을 띠게 되는데, 그 주성분이 리코펜이다. 이 성분은 노화의 원인이 되는 유해산소(활성산소)를 배출시켜 세포의 젊음을 유지 시키는 것은 물론, 항암효과도 뛰어나다. 실제로 하버드 의대의 글로바누치 박사가 1995년부터 5년 동안 남성 4만 8천 명을 대상으로 연구한 바에 따르면, 1주일에 10회 이상 토마토를 먹은 사람은 일반인보다 전립선암 발병률이 35%나 낮았다고 한다.

또한, 리코펜은 알코올 분해 과정에서 생기는 아세트알데하이드의 작용을 억제해 유해산소가 증가하는 것을 막아주기 때문에 술 마시기 전이나 술안주로 먹는 것이 좋으며, 뇌신경 세포를 보호해줘 학습능력과 기억력을 높여주기도 한다. 이런 효능이 있는 리코펜은 열을 가하면 토마토 세포벽 밖으로 빠져나와 체내 흡수율이 4배나 증가하고 기능도 더 강화되기 때문에 익혀 먹는 것이 더 좋다. 이 밖에도 토마토에는 비타민 C가 함유되어 있어 멜라닌 색소가 생기는 것을 막아 기미를 예방하고 피부에 탄력을 준다. 비타민 K도 많아 칼슘이 빠져나가는 것을 막고 골다공증, 노인성 치매를 예방하는 데도 도움이 된다. 토마토에 함유된 ‘루틴’ 또한 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내려 고혈압 환자에게 유익하다.

토마토 1개(200g 기준)의 열량은 28kcal밖에 되지 않고, 수분과 식이섬유가 많아 비만, 당뇨병 환자에게 좋다. 식사 전후에 토마토를 한 개씩을 먹으면 식사량도 줄일 수 있고, 식이섬유가 풍부해 장 기능을 활성화 시켜 변비를 예방하고 신진대사를 촉진하는 효과도 있다. 이처럼 토마토는 다량의 영양소를 함유하고, 많은 효능이 있기 때문에 질병을 예방하고 관리하는 데 큰 효과가 있다. 무난한 맛과 식감으로 어떤 메뉴에도 어울리는 토마토로 수퍼푸드가 선물하는 건강함을 마음껏 느껴보는 것은 어떨까?

이봉근 정형외과 교수가 추천하는 수퍼푸드

토마토에는 비타민 A, B, C, E가 있으며, 엽산도 다량 포함되어 있습니다. 성인에게 유용한 성분으로 베타 카로틴이 있는데 이는 비타민 A의 전구체로 항산화 작용과 면역 증대를 통한 암예방 효과가 있는 것으로 알려져 있지요. 엽산은 태아의 DNA 합성과 뇌 기능이 정상적으로 발달하는 데 필수적인 영양소로 신경계 기형을 예방하는 효과를 가지고 있습니다. 또한 양에 비해 칼로리가 낮아 다이어트 및 변비 예방에도 효과가 있고, 토마토는 성인병이 흔한 이 시대에 어른뿐만 아니라 임산부 및 어린이에게 꼭 필요한 영양소를 갖춘 채소입니다. 토마토에는 비타민 K도 풍부한데 비타민 K는 피의 응고작용에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 뼈의 건강에도 관여하지요. 오스테오칼신(Osteocalcin)은 우리의 뼈 안에서 찾을 수 있는 주요한 비콜라겐 단백질입니다. 바로 비타민 K가 오스테오칼신 분자를 칼슘과 결합시키고, 칼슘이 뼈 안에서 제자리에 있을 수 있도록 만드는 역할을 하여, 뼈의 건강에 아주 중요한 역할을 합니다.  

 

recipe  재료:잘 익은 토마토 1개, 두부 1모, 샐러드용 새싹야채 1팩, 오리엔탈소스 1병   만들기 : ①토마토와 두부는 같은 두께로 썰어 놓는다. ②접시에 샐러드용 새싹야채를 깐다. ③토마토와 두부를 번갈아가며 올린다. ④그 위에 오리엔탈 소스를 흔들어 살짝 뿌린다.

 

recipe 재료:토마토 1㎏, 올리브유 1숟가락, 소금 0.2숟가락                                           만들기 : ①알루미늄 냄비보다는 유리 냄비에 토마토를 끓인다. ②끓인 후 껍질을 벗기고 믹서로 갈은 후 올리브유와 소금을 넣는다. ③식힌 후 냉장고에 보관 후 따라서 마신다.