바다로 산으로 휴가를 떠나는 신나는 여름이다. 생각만 해도 신나는 여름을 방콕(방안에만 콕 박혀 들어앉아서 생활)하면서 지내야 하는 경우도 있는데 바로 발을 제대로 관리하지 못해서이다. 발을 관리하는 방법을 세가지 알아보고 실천한다면 올 여름을 신나게 즐길 수 있을 것이다.

산에서는 등산화

등산 시에는 신발 선택이 중요하고 스트레칭 운동은 필수다. 간혹 등산화가 덥다고 슬리퍼나 샌들을 신고 등산하는 사람을 본다. 평소 산과 담을 쌓고 지내다가 휴가철에 친구들과 어울려 처음 또는 얼떨결에 등산하는 사람들이다.

대개는 발에 물집이 생기거나 슬리퍼나 샌들이 찢어지면서 비참한 종말을 맞게 된다. 등산할 때에는 등산화가 제일 좋고, 최소한 운동화를 신어야 한다. 걸어갈 때 왼발에서 오른발로, 오른발에서 왼발로 완전히 체중이동을 해야 하며, 속도는 천천히 걷고, 보폭은 넓게 벌리지 않는다.

무릎은 높이 올라가지 않게 한다. 발끝이나 발꿈치보다는 발바닥 전체로 걷는다. 자갈길이나 돌이 많은 곳, 이끼가 낀 미끄러운 곳, 돌이 부서져서 모래처럼 된 곳, 낙엽이 많은 곳에서는 몸의 균형을 잃지 않도록 주의한다. 처음 걸을 때에는 천천히 걷다가 몸이 풀린 다음부터 조금씩 속도를 낸다. 오르막길에서는 평지보다 보폭을 짧게 하여 조금씩 올라가고, 몸무게를 앞선 발에 옮긴 다음 무릎을 곧게 피면서 일어선다. 내리막길에서는 보폭을 짧게 하고 무릎을 조금 굽히면서 발을 내디디며, 절대 뛰지 않는다.

등산 전후와 중간 중간에 쉴 때마다 스트레칭 운동을 해야 하는데, 제일 중요한 것은 장딴지 근육의 스트레칭이다. 스트레칭 운동을 하면 오랜만에 등산하는 사람도 다리에 쥐가 나는 일이 없이 편안하게 하산할 수 있게 된다.

바다에선 맨발, 운동화

백사장을 걸을 때에는 맨발과 운동화 중 하나를 선택하는 것이 좋다. 슬리퍼나 샌들을 신으면 시원해서 좋은데, 모래밭에 슬리퍼를 신고 장시간 다닐 경우에는 발에 여기 저기 문제가 생긴다.

체중이 앞으로 옮겨지는 순간에 뒤발의 슬리퍼는 모래 속에 파묻히면서 자꾸 벗겨지려고 한다. 백사장이 아니더라도, 신발이 벗겨지지 않게 발꿈치에서 꽉 잡아주는 구조물이 없는 슬리퍼나 샌들은 빠른 걸음으로 걸을 때마다 벗겨지려고 하고, 벗겨지지 않으려면 발목과 엄지발가락을 위로 젖혀야 한다.

장시간 걸을 경우에는 엄지발가락 등이 신발과 마찰되면서 물집이나 건초염이 생겨 통증의 원인이 된다. 또한, 발목과 엄지발가락을 위로 젖히는 근육들이 스트레스를 받아서 근육이 뭉쳐 발등 통증의 원인이 된다. 따라서 백사장에서는 맨발이나 운동화가 슬리퍼보다 좋다. 단, 맨발로 걸을 때에는 발에 상처가 날만한 이물질을 밟지 않도록 주의해야 한다. 발에 감각이 둔한 사람이나 나이 드신 어르신, 당뇨병이 있는 분들은 맨발보다는 운동화를 신는 것이 좋다.

발 건강 위협하는 샌들

여름이 되면 발은 괴롭다. 운동화를 신으면 답답하고 발에 열이 많이 난다. 샌들을 신으면 발이 시원한 대신 몇 가지 문제점이 생긴다. 구두밑창이나 뒷굽이 너무 얇으면 충격을 제대로 흡수하지 못해서 걸을 때의 충격이 그대로 발꿈치로 전달되면서 발꿈치 통증의 원인이 될 수 있다.

구두코가 뾰족한 경우에 무지외반증의 원인이 될 수 있고, 구두밑창이 하나의 통으로 이루어져 구부러지지 않는다면 무지강직증의 원인이 될 수 있다. 발이 노출되어 시원하면서도 발건강에 해를 주지 않는 형태의 신발을 선택하여야 한다.

장딴지 스트레칭 운동

➊ 양발을 어깨너비 정도로 벌리고 편안하게 선다.

➋ 양 발끝이 안쪽으로 약간 모아지게 한다.

➌ 왼쪽 발을 한 발자국 앞으로 내민다. 양 발은 계속 어깨 너비로 벌린 상태를 유지하고, 발끝도 안쪽으로 모아져야 한다. 골반과 상체는 왼발 앞부리가 향하는 방향으로 자연스럽게 돌린다.

➍ 옆에서 볼 때 왼쪽 무릎이 발가락보다 더 앞으로 나가도록 무릎을 구부려야 하고, 오른쪽 무릎은 쭉 펴야 한다. 특히 오른발 앞쪽이 바깥으로 돌아가지 않도록 주의한다. 오른발의 발가락을 살짝 위로 들어올리고, 발꿈치는 바닥에 닿게 한다. 이 자세를 최소한 30초 이상 유지하되 몸을 앞뒤로 흔들면 안 된다. 다리를 바꿔서 다시 30초 이상 자세를 유지한다.

글. 박시복 한양대학교류마티스병원 관절재활의학과 교수