'꿀잠'을 위한 12가지 방법'

글. 노성원 교수 한양대학교병원 정신건강의학과

열대야에는 왜 잠이 안 올까?

우리 체온은 하루 24시간을 주기로 오르락내리락한다. 아침에 일어나면 체온이 오르기 시작해 저녁에 최고에 달하고 잠자리에 들면서 점차 떨어진다. 체온이 내려가면서 잠이 드는 것이다. 그런데 열대야가 발생하면 체온이 떨어지기가 어렵고 이로 인해 불면증이 생길 수 있다. 불면증은 인구의 1/3이 겪었거나 겪고 있는 흔한 질환이다. 불면증 환자의 10%가 짧게는 몇 개월, 길게는 몇 십 년까지 만성불면증으로 고통 받는다.

수면 부족은 건강을 위협한다. 면역력을 떨어뜨려 감염성 질환이나 암에 걸릴 위험을 높이고, 기억을 담당하는 뇌 부위에 손상을 주어 기억력을 떨어뜨리고 치매의 위험을 높인다.

여름밤, 잠 못 드는 나도 불면증?

보통의 수면 시간은 7~8시간이지만 사람에 따라 다를 수 있다. 밤잠을 6시간 이하로 자도 낮에 활동하는 데 문제가 없는 사람도 있고, 9시간 이상을 자야 활동을 할 수 있는 사람도 있다. 나이에 따라서도 다른데 보통 노인의 수면 시간이 젊은 사람보다 짧은 편이다. 스스로가 불면증이라고 생각된다면, 다음의 체크리스트를 살펴보자. 불면증 심각도 척도이다.

<지난 2주 동안 당신의 불면증이 얼마나 심했나요? >

건강한 수면을 위한 열두 가지 꿀팁

잠을 못 자 괴롭다면 수면제를 찾는 경우가 많다. 하지만 약물치료만큼 비약물적인 치료도 중요하다. 다음의 생활수칙을 잘 지킨다면 불면증 극복에 도움을 받을 수 있다.

1. 수면 시간표를 지켜라. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어난다. 사람은 습관의 동물이므로 주중과 주말에 일정한 수면패턴을 유지하는 것이 좋다. 열두 가지 비결 중 가장 중요하다.
2. 운동은 좋지만, 너무 늦게 하지는 말라. 매일 30분 정도의 운동을 잠자기 2~3시간 전까지는 마친다.
3. 커피와 담배를 피하라. 카페인과 니코틴은 뇌를 자극하여 잠들기 어렵게 만든다.
4. 잠자기 전에는 술을 피하라. 술을 마시면 긴장을 푸는 데 도움이 될 수도 있지만, 많이 마시면 얕은 잠만 자게 하고, 호흡에도 지장을 준다. 알코올의 효과가 사라지는 한밤중이나 이른 새벽에 깨기도 한다.
5. 밤에는 음식을 많이 먹지말라. 가벼운 간식은 괜찮지만 많이 먹으면 소화불량으로 잠이 방해 받는다. 밤에 음료를 마시면 소변이 마려워 자주 깰 수 있다.
6. 가능하다면 잠을 방해하는 약을 피하라. 현재 먹고 있는 약 중에 불면증을 일으킬 수 있는 약이 있는지 의사나 약사에게 물어보고, 있다면 낮이나 이른 저녁에 복용해도 되는지 알아본다.
7. 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 말라. 오후 늦게 자는 낮잠은 그날 밤잠을 뺏어간다.
8. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀어라. 하루 일정을 쉴 틈 없이 지나치게 많이 만들지 않는다.
9. 잠자러 가기 전에 뜨거운 물에 목욕을 하라. 욕조에서 나온 뒤 체온이 떨어지면 졸음이 잘 온다.
10. 침실을 어둡고, 차갑게 하고, 전자기기를 치워라. 침실온도가 서늘하면 잠이 잘 온다. 침실에 TV, 컴퓨터, 휴대폰이 있으면 수면을 방해한다. 잠자려 할 때 시간에 신경쓰지 않도록 시계도 보이지 않게 돌려놓는다.
11. 적절히 햇빛을 쬐어라. 매일 적어도 30분 동안 실외에서 자연광을 받는다. 가능하면 햇빛을 받으면서 일어나거나 아침에 아주 밝은 빛을 접한다.
12. 말똥말똥하다면 잠자리에 누워 있지 말라. 누웠는데 20분 넘게 잠이 안 오거나 머릿속이 복잡하다면 일어난다. 졸음이 올 때까지 긴장을 푸는 활동을 한다. 잠을 못 잘 것이라는 불안감이 잠을 더 못 자게 한다.