우리나라 남성의 3분의 1, 여성의 4분의 1이 비만에 해당된다고 한다. 비만으로 체중이 증가할수록 사망률과 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 같은 성인병도 증가한다. 비만은 단순히 체중이 많이 나가는 것이 아니고 우리 몸에 지방이 필요 이상으로 과다하게 축적되는 경우를 말한다.

글. 황환식 교수 한양대학교병원 맞춤형비만치료센터

 

* 표준체중 즉정법

표준체중이란 각 개인의 키에 적당한 체중을 말한다. 적절한 표준 체중을 구하는 일반적인 방법으로 신장과 체중으로 계산하는 것.

표준체중에서 몇 %나 더 나가느냐를 나타내는 것을 비만도(%)라고 한다.

정상체중은 표준체중의 10%를 말하고 표준체중보다 10~20%가 초과할 경우 과체중(비만도가 110~120%), 20% 이상이 초과할 경우 비만(비만도가 120% 이상)이라고 한다.

* 체질량지수 측정법(Body Mass Index)

체질량지수는 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값이다.

예) 몸무게 75kg, 키 170cm(1.7m) : 75/(1.7) = 26

일반적으로 체질량지수가 23 이상인 경우를 과체중, 25 이상인 경우를 비만이라고 한다. 

근육량이 많은 운동선수, 임산부, 어린이 및 쇠약한 노인에게는 이 수치를 그대로 적용하지 않고 임상적으로 평가를 한다.

배부른 다이어트가 성공한다

다이어트를 한다고 하면 보통 “운동을 하고 밥을 적게 먹는 것 아닙니까? 그건 저도 아는데요”라고 말한다. 하지만 잘못된 지식 때문에 체중감량이 이루어지지 않는 경우가 흔하다.

운동만으로는 살을 뺄 수가 없다. 등산을 매일 2시간씩 해도 산을 내려와서 막걸리 두 잔에 파전 4분의 1쪽만 먹어도 체중에는 변화가 없게 된다. 또 밥 반 공기의 칼로리를 소비하기 위해서는 15분가량 조깅을 하거나 줄넘기를 해야만 한다. 평생 날씬하고 싶다면 다이어트의 방법을 바꿔야 한다.

다이어트로 인해 배가 고프다면 그 방법은 이미 실패한 것이다. 평생 배고프고 싶은 사람은 없기 때문이다. 가장 좋은 방법은 음식의 종류를 바꾸는 것. 음식을 먹더라도 칼로리가 낮고 배가 부른 음식을 섭취하는 것이다. 예를 들면 방울토마토, 닭 가슴살, 채소류, 물, 우유 등이다. 하루 세 끼를 먹는다면 밥이나 밀가루 같은 탄수화물의 양을 절반 정도로 줄이고 식사와 식사 사이에 간식으로 위에서 언급한, 칼로리가 낮고 배는 부른 음식을 먹는 것이 중요하다. 즉, 배가 고플 틈을 주지 않는 것이다. 우리 몸 속 지방은 대부분 섭취한 탄수화물이 남아 지방으로 축적되며 만들어진다.

다이어트 중에는 단백질을 양껏 먹는 것이 중요하다. 특히 여성들에게 더 그렇다. 단백질은 소화흡수 과정에서 더 많은 칼로리를 소모하고 근육 합성을 도와서 기초대사량을 올려준다. 그리고 포만감을 느끼게 만들어 섭취 칼로리를 줄이는 데 효과가 크다.

한편 술은 다이어트의 적이라고 할 수 있다. 술 자체 칼로리가 매우 높기 때문이다. 소주 한 병은 공기밥 두 공기, 맥주 500cc는 한 공기 정도 된다. 양주로 부르는 고도수의 술은 칼로리도 높다. 무엇보다 술과 곁들이는 안주는 대부분 칼로리가 높은 음식이기 때문에 다이어트를 할 때는 당분간 술을 끊는 것이 가장 효과적이다.

만약 다이어트 초기에 식욕을 억제하는 것이 힘들다면 약물요법을 같이 실행해 볼 수 있다. 그러나 3개월 정도 약을 먹어도 5% 이상 체중이 감소하지 않는다면 그만 먹는 것이 좋다.

운동에 대한 집착을 버려야

처음부터 운동에 집착할 필요는 없다. 허기를 쉽게 느낄 수 있기 때문이다. 그러나 하던 운동이 있다면 계속하면 된다. 마땅히 하는 운동이 없는 이라면 다이어트 시작 한 달 뒤부터는 운동을 시작하는 것이 좋다.

운동은 우선 재미있어야 하고 매일매일 쉽게 할 수 있어야 하며, 일상생활의 일부여야 하고 여러 가지 다양한 방법으로 할 수 있어야 한다. 무엇보다 혼자 할 수 있는 활동을 포함시키는 편이 좋다. 조깅이나 걷기 같은 유산소 운동이 대표적이다. 일주일에 4~5회 정도 하면 좋다.

일부 저체중인 사람들 중에는 체중을 늘리고자 식사량을 늘리는 이들이 가끔 있다. 하지만 식사량을 늘린다고 근육이 느는 것이 아니며 지방이 느는 것에 불과하기 때문에 건강에 해로운 체중 증가가 될 수 있다. 그러므로 저체중인 경우에는 근육을 키워 체중을 늘리는 것을 권한다. 단백질 섭취를 적절히 하며 근육 운동을 포함한 운동을 하면 체중과 근육량은 물론 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 증가시킬 수 있다.

비만 치료의 종류와 제한

비만의 정도가 심한 경우 혹은 개인적인 노력으로 효과를 보기 힘든 경우, 비만에 따른 성인병이 있는 경우에는 전문 치료센터를 통해 적절한 치료를 받는 편이 좋다.

비만 치료는 위에서 언급한 식이요법과 운동요법, 약물요법, 인지행동요법 그리고 수술적인 방법을 통해 이뤄진다. 하지만 임신이나 정신질환, 불안정한 의학적 상태가 있는 환자들은 비만 치료를 일시적으로 해서는 안 된다. 그리고 담석증, 골다공증이 있는 환자들도 비만 치료로 인해 병이 더 악화될 수 있으므로 조심해야 하고, 식사장애가 있거나 말기 질환에 있는 이들 역시 비만 치료를 하면 안 된다.