‘성장하는 삶’에서 건강한 몸은 필수 요소. 실제로 자신의 몸을 업그레이드하며 재미와 보람을 찾는 사람들이 점점 늘고 있다. 하지만 잘못되거나 지나친 운동은 오히려 건강을 해칠 수도 있다. 이에 연령별 알맞은 운동법을 소개한다.

건강한 몸을 위해서는 적절한 운동을 필수적으로 해야 한다. 특히 최근 코로나19 팬데믹으로 운동 기피 경향은 세계적으로 공통되며 세계보건기구에 따르면 운동 부족은 사망을 부르는 4대 위험 요인으로 꼽힌다. 세계보건기구에서 발행한 가이드라인은 나이를 기준으로 5~17세, 18~64세, 그리고 64세 이상의 세 그룹으로 나누었고, 각 연령대별로 활용할 수 있는 지침을 제시했다.

글. 이진규 교수 한양대학교병원 정형외과

5~17세, 성장기 청소년 그룹

해당 연령대에서는 학교, 기타 공동체에서 놀이, 게임, 운동 경기, 체육 수업 등을 하면서 움직이는 것이 좋다. 적절한 운동은 아이들의 심폐기능, 뼈와 근력, 신진대사를 향상시키는 효과가 있으며, 걱정과 우울한 감정을 감소시킬 수 있는 것으로 알려져 있다.

① 매일 60분 이상 중등~격렬한 강도 수준의 운동을 하는 것이 좋다. 달리기 혹은 축구와 같은 운동이 좋다.

② 60분 이상의 운동은 몸에 추가적인 이로움을 더해준다.

③ 유산소 운동이 권장된다. 뼈와 근육의 강화를 위해 주 3회 이상 격렬한 강도의 운동을 포함하는 것이 좋다. 체조, 등산, 푸시업 등의 활동이 도움된다.

18~64세, 운동이 부족한 성인 그룹

해당 연령대에서는 여가 시간을 이용해 운동을 하거나 이동 수단으로 걷거나 자전거를 이용할 수 있으며 어떠한 형태든 매일 하는 것이 좋다. 적절한 운동은 5~17세 그룹과 마찬가지로 심폐기능, 뼈와 근력을 향상시키는 효과가 있으며, 심장병과 뇌졸중 같은 비전염성질병과 우울증을 줄일 수 있는 것으로 알려져 있다.

① 일주일에 150분 이상의 중등 강도 유산소 운동을 하거나, 75분 이상 격렬한 강도의 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 또는 두 가지 강도의 운동을 섞어서 할 수 있다. 빠른 걸음으로 걷기가 좋은 예시이다.

② 유산소 운동은 시작하면 최소 10분 이상 쉬지 않고 하는 것이 권장된다.

③ 추가 운동이 필요한 경우, 중등 강도 유산소 운동을 300분까지 늘리거나 격렬한 강도의 유산소 운동을 150분까지 늘릴 수 있다. 또는 두 가지 강도의 운동을 섞어서 할 수 있다.

④ 일주일에 이틀 이상 주요 근육 강화 운동이 권장된다.

65세 이상, 퇴행기 노인 그룹

18~64세 그룹처럼 여가 시간을 이용하여 운동을 하거나 이동 수단으로 걷거나 자전거를 이용할 수 있으며 어떠한 형태든 매일 하는 것이 좋다. 해당 연령 그룹에서는 이상, 균형감각을 강화하고 낙상을 방지하기 위한 운동이 별도로 권장된다.

① 일주일에 150분 이상의 중등 강도 유산소 운동을 하거나, 75분 이상 격렬한 강도의 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 또는 두 가지 강도의 운동을 섞어서 할 수 있다.

② 유산소 운동은 시작하면 최소 10분 이상 쉬지 않고 하는 것이 권장된다.

③ 추가 운동이 필요한 경우, 중등 강도 유산소 운동을 300분까지 늘리거나 격렬한 강도의 유산소 운동을 150분까지 늘릴 수 있다.

④ 일주일에 이틀 이상 주요 근육 강화 운동이 권장된다.

⑤ 균형감각을 강화하고 낙상을 방지하기 위한 운동을 주 3회 이상 포함한다. 한 발로 서기 운동이 좋은 예시이다.

⑥ 건강상 등의 문제로 권장량만큼 할 수 없다면 자기 컨디션에 맞게 시행한다.